ঘুমাতে ব্যর্থ হওয়া হতাশাজনক হতে পারে, কিন্তু ঘুমাতে না পারার উদ্বেগ আসলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আমরা সবাই সেখানে কোনো না কোনো সময়ে ছিলাম, তাই না? আমাদের অনেকের জন্য, মহামারী প্রাদুর্ভাবের পর থেকে আমাদের জীবন পরিবর্তিত হয়েছে এবং এটি আমাদের ঘুমকেও প্রভাবিত করতে পারে। এবং যদি আপনি এখনও ভাল ঘুমাতে সংগ্রাম করছেন, আমরা সাহায্য করতে খুশি!
১. সঠিক বালিশ নির্বাচন করুন
রাতে ভাল ঘুমের জন্য আপনার বালিশ আরামদায়ক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বালিশটি মাথা, কাঁধ এবং কানের সাপোর্ট দিতে হবে। আপনি নরম এবং সহায়ক উভয়ই বৈশিষ্ট্যসম্পন্ন একটি বালিশ নির্বাচন করতে পারেন। জাতীয় স্লিপ ফাউন্ডেশন একটি গবেষণার উপর ভিত্তি করে বলে, একটি সুবিধাজনক বালিশ ব্যবহার করা সাতটি মানুষের মধ্যে দশটি মানুষ সবচেয়ে ভাল ঘুম লাভ করতে সাহায্য করে।
২. ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
ঘুমানোর সময় ক্যাফিন ব্যবহার অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে বা আপনার ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্যাফিনযুক্ত কফি খাওয়ার অভ্যাস ভাল ধারণা নয় এবং আপনার এটি এড়ানো উচিত কারণ এটি আপনার শরীরকে রাতে প্রাকৃতিকভাবে বিশ্রাম নিতে বাধা দেয় এবং আপনাকে সক্রিয় রাখে।
৩. দিনের বেলা ঘুম কমিয়ে দিন
দিনের বেলা ঘুম কমানো উচিত, কারণ এটি রাতে ঘুম হ্রাস করতে সমস্যা তৈরি করে। দিনের বেলায় সংক্ষিপ্ত ঘুম রাতের ঘুমানো কঠিন করে তোলে। ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়ার সাইকিয়াট্রি বিভাগের করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, ঘন ঘন ঘুমানোর সঙ্গে রাতে ঘুম হালকা এবং দিনের বেলা বেশি ক্লান্তি থাকার সম্পর্ক রয়েছে।
৪. আরোমাথেরাপি
আরোমাথেরাপি হল ঘুমের সহায়তা সহ থেরাপিউটিক উদ্দেশ্যে এসেনশিয়াল তেলের ব্যবহার, যা ঘুমের সাহায্য করে। লেভেন্ডার এবং চ্যামোমাইল সহ এসেনশিয়াল তেল স্ট্রেস কমাতে এবং অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়।
৫. বিছানার আগে স্নান করুন
রাতে ভাল ঘুম পাওয়ার অন্যতম সহজ উপায় হ’ল বিছানার আগে গরম জলে স্নান করা। ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি অ্যান্ড অকুপেশনাল ফিজিওলজি অনুসারে বিছানার আগে স্নান করা ঘুমের গুণমান উন্নত করে, বিশেষত বয়স্কদের মধ্যে। আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে এটি ঘুমাতে সাহায্য করে।
৬. ধ্যান
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস, ধ্যান, পেশী-শিথিল কার্যকলাপ, স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। মাঝরাতে জেগে উঠলে এই সমস্ত অনুশীলনগুলি মানুষকে শিথিল করতে এবং আবার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
৭. গভীর রাতে খাওয়া এড়িয়ে চলুন
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, লোকেরা রাতে সুস্বাদু খাবার খেতে চায়। তবে,আমরা রাতে যা খাই সে সম্পর্কে আমাদের অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে কারণ এটি আমাদের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, ঘুমানোর ২-৩ ঘন্টা আগে আপনার খাবার খান যাতে আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে খাবার হজম করতে পারে।
৮. গুড নাইট ব্রু
রাতে ভালো ঘুম পেতে হলে হলুদ ও দুধ বা হলদি দুধ খাওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত। ঘুম-প্ররোচিত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং মেলাটোনিন, একটি হরমোন যা ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে, দুধে পাওয়া যায়। হলুদ আমাদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ঘুমের বঞ্চনার বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৯. ডায়েটে মনোযোগ দিন
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, সাদা ময়দা, পরিশোধিত চিনি এবং প্যাকেটজাত খাবারের মতো খাবার খাবেন না, কারণ এগুলো আপনার শরীরে শর্করার মাত্রায় ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে মধ্যরাতে খাওয়ার ইচ্ছা হতে পারে। এদের পরিবর্তে, বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। রাতে ক্ষুধার্ত বোধ এড়াতে সারা দিন আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান।
১০. নিখুঁত পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার শোবার ঘর একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত কিনা তা নিশ্চিত করুন। ঘুমের জন্য সর্বোত্তম সেটিংস হল অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল ঘর। এছাড়াও, ঘরের তাপমাত্রা ঠাণ্ডা রাখুন এবং আলো আটকাতে চোখের মাস্ক পরুন।
সুতরাং, একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য, এই দৈনন্দিন অনুশীলনে নিযুক্ত হন!
